Melatonina

Descripción

La melatonina es una hormona producida naturalmente por la glándula pineal del cerebro, principalmente en respuesta a la oscuridad, que indica al cuerpo que se prepare para dormir regulando los ritmos circadianos. Como suplemento dietético, la melatonina sintética está ampliamente disponible sin receta en diversas presentaciones (comprimidos, cápsulas, gomitas, gotas sublinguales, liberación prolongada) y dosis (normalmente de 0,5 mg a 10 mg, siendo de 1 a 5 mg la más común para adultos) para favorecer un sueño reparador y mantenerlo. Es especialmente eficaz para reducir la latencia del sueño (tiempo para conciliar el sueño), mejorar la eficiencia del sueño y ayudar a restablecer los ritmos circadianos alterados en afecciones como el jet lag, el trastorno del sueño por trabajo a turnos, el síndrome de la fase de sueño retrasada y el insomnio ocasional debido al estrés, los viajes o los horarios irregulares. Estudios clínicos y metaanálisis demuestran que la melatonina puede acortar el inicio del sueño entre 5 y 15 minutos en promedio, aumentar ligeramente el tiempo total de sueño y mejorar la calidad subjetiva del sueño sin la dependencia, la tolerancia ni el aturdimiento matutino que suelen asociarse con los somníferos recetados. Las formulaciones de liberación prolongada proporcionan una liberación sostenida para ayudar a mantener el sueño durante toda la noche, mientras que las dosis más bajas (0,3–1 mg) suelen imitar mejor los niveles fisiológicos y pueden ser suficientes para muchos usuarios. La melatonina generalmente se tolera bien, con efectos secundarios comunes limitados a somnolencia diurna leve, dolor de cabeza, mareos, náuseas o sueños vívidos; estos suelen ser dosis-dependientes y se resuelven rápidamente. Se considera seguro para uso a corto plazo en la mayoría de los adultos sanos, aunque los datos de seguridad a largo plazo son más limitados; consulte a un profesional de la salud antes de su uso regular, especialmente en niños, mujeres embarazadas o en período de lactancia, personas con enfermedades autoinmunes, depresión, epilepsia o quienes toman medicamentos (p. ej., anticoagulantes, inmunosupresores o medicamentos para la diabetes) debido a posibles interacciones. La melatonina no es un sedante y funciona mejor cuando se toma de 30 a 120 minutos antes de la hora de acostarse en un ambiente oscuro y tranquilo, combinado con buenos hábitos de higiene del sueño (horario constante, tiempo limitado frente a pantallas, rutina relajante). Si bien es muy eficaz para los trastornos del sueño relacionados con el ciclo circadiano, es menos eficaz para el insomnio crónico severo, en cuyo caso se recomienda la terapia cognitivo-conductual para el insomnio (TCC-I) o una evaluación médica. Elija siempre suplementos de alta calidad y probados por terceros para garantizar su pureza y una dosificación precisa. Consulte con un profesional de la salud para determinar la dosis y el horario adecuados para sus necesidades, descartar trastornos del sueño subyacentes y asegurarse de que la melatonina sea adecuada para su estado de salud.